Błonnik pokarmowy to grupa związków, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Z racji tego, że błonnik w organizmie człowieka nie ulega metabolizmowi, jeszcze do niedawna był uważany za mało znaczący składnik pokarmowy. Obecnie, gdy znane są jego funkcje i właściwości, jest uznawany za jeden z podstawowych składników dobrze zbilansowanej diety.
Nie jest jednym konkretnym, wyselekcjonowanym składnikiem pożywienia, ale kompleksem wielu różnych składników. W jego skład wchodzą głównie związki należące do nieprzyswajalnych węglowodanów, tj. celuloza, hemiceluloza, pektyny i beta-glukany a także mająca charakter niewęglowodanowy lignina. Cechą wspólną tych związków jest to, że nie działają na nie enzymy wydzielane w naszym przewodzie pokarmowym.
Dlaczego błonnik jest potrzebny?
Działanie błonnika pokarmowego w organizmie jest bardzo zróżnicowane i zależy od jego właściwości. Zasadniczo możemy wyróżnić błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie, do którego zaliczamy: pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre celulozy, oraz błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie, na który składają się: celuloza, niektóre hemicelulozy i ligniny.
Błonnik rozpuszczalny:
» sprzyja rozwojowi właściwej mikroflory przewodu pokarmowego – jest pożywką dla bakterii zasiedlających jelita
» w środowisku wodnym ulega pęcznieniu, zwiększa gęstość treści pokarmowej i zwalnia czas pasażu (stąd pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny są zalecane w leczeniu biegunek) » ma zdolność wychwytywania związków toksycznych, przez co zapobiega ich wchłanianiu (działanie odtruwające)
» wiąże i zmniejsza wchłanianie cholesterolu, opóźnia wchłanianie tri-glicerydów oraz zwiększa wydalanie i spalanie tłuszczów
» spowalnia wchłanianie glukozy (pomaga utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi przez dłuższy okres).
Błonnik nierozpuszczalny:
» pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny (dobre dla zębów) » wykazuje zdolność wiązania wody, przez co również zwiększa objętość treści pokarmowej
» wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
» poprawia trawienie – zwiększa wydzielanie soków trawiennych, tłuszczów, pobudza ukrwienie jelit oraz ich perystaltykę
» zwiększa uczucie sytości po posiłku
» chroni przed zaparciami » zapobiega stanom zapalnym jelit, polipom, hemoroidom, rozwojowi nowotworów jelita grubego i sutka
Doskonałe trawienie i prawidłowa masa ciała
Chyba najbardziej znaną funkcją błonnika pokarmowego jest jego dobroczynny wpływ na trawienie i zapobieganie za-parciom. Związane jest to z tym, że błonnik, wiążąc wodę, zwiększa masy kałowe i ułatwia ich przesuwanie. Osobom, które mają problemy z wypróżnianiem, zaleca się wprowadzenie do jadłospisu bogatych w błonnik otrąb pszennych oraz śliwek suszonych, najlepiej w postaci namoczonej lub kompotu. Taka kuracja w połączeniu z odpowiednią ilością wypijanych płynów daje zazwyczaj pozytywne efekty. Stosowanie diety bogatej w błonnik jest zalecane w profilaktyce i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nadwagi i otyłości. W czasie odchudzania podczas stosowania diety o obniżonej kaloryczności konieczne jest również zwiększenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego. Praktycznie, im niższa kaloryczność diety, tym mniej jest w niej miejsca na pokarmy ubogie w błonnik lub jego pozbawione, tj. białe pieczywo, kluski, biały ryż, ciasta i ciasteczka z białej mąki, słodycze, cukier, słodkie napoje. Większa ilość błonnika w diecie zwiększa poposiłkowe uczucie sytości, hamuje głód i przez to pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanych w ciągu dnia kalorii. To właśnie na tym efekcie bazują niektóre preparaty wspomagające odchudzanie.
Gdzie go szukać?
Błonnika pokarmowego nie znajdziemy w mięsie, mleku jogurcie czy jajach, gdyż jest on składnikiem charakterystycznym wyłącznie dla produktów pochodzenia roślinnego (wchodzi w skład ścian komórkowych roślin). Najwięcej błonnika jest w suchych nasionach roślin, roślinach strączkowych, warzywach, świeżych i suszonych owocach oraz ziarnach zbóż. Wszelkie produkty zbożowe stanowią doskonale źródło błonnika pod warunkiem, że są to produkty pełnoziarniste, tj. pieczywo wypiekane z mąki razowej, grube kasze, brązowy ryż, płatki zbożowe.
Ilość błonnika w jasnym pieczywie jest znacznie mniejsza, gdyż jest ono wypiekane z mąki uzyskanej z ziaren pozbawionych okrywy owocowo-nasiennej, stanowiącej ich zewnętrzną warstwę. To właśnie okrywa owocowo-nasienna zawiera najwięcej cennych składników, które oferują nam zboża, tj. błonnik, składniki mineralne i witaminy. Produktem ubocznym w produkcji białej mąki są otręby, które uzyskuje się z rozdrobnienia cząstek okrywy owocowo nasiennej. Ilość błonnika w otrębach jest fenomenalna – w wypadku otrąb pszennych jest to aż 42 g/100 g. Takiej ilości błonnika nie znajdziemy w żadnym innym produkcie spożywczym.
Który najlepszy?
Błonnik pokarmowy różnych produktów ma odmienny skład. Spośród wielu różnych błonników pokarmowych błonnik zawarty w nasionach soi jest uważany za najkorzystniej działający na organizm człowieka. Błonnik sojowy poprawia trawienie, hamuje uczucie głodu, obniża zawartość cholesterolu we krwi, poprawia gospodarkę węglowodanową, a dodatkowo, co również ważne – nie wpływa na zmniejszenie przyswajalności składników mineralnych.
Dzienna dawka
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO, ilość błonnika w diecie osób dorosłych powinna wynosić od 27 do 40 g dziennie. Taką ilość gwarantuje jedynie spożywanie odpowiedniej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Osoby, które jedzą wyłącznie jasne pieczywo, na obiad posilają się fast foodami, a warzywa spożywają co najwyżej w postaci paru plasterków pomidora lub ogórka położonego na kanapce, nie mają szans na to, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości błonnika.
Niedobór i nadmiar
Dieta uboga w błonnik pokarmowy nie jest obojętna dla organizmu. Znając dobroczynne działanie błonnika, można się domyślić, do czego prowadzi jego niedobór. Są to przede wszystkim: zaparcia oraz wzrost ryzyka zachorowania na choroby, takie jak: miażdżyca, otyłość, kamica wątrobowa, uchyłkowatość jelita, nowotwory jelita grubego oraz sutka.
Pragnąc uchronić się przed tymi konsekwencjami zdrowotnymi, a przede wszystkim w trosce o to, aby nie przytyć, niektóre osoby wybierają do swojego menu wyłącznie produkty o najwyższej zawartości błonnika, posypują co tylko się da otrębami, a czasem dodatkowo łykają preparaty dietetyczne na bazie błonnika. Takie działania nie pozostaną bez konsekwencji. Spożywanie nadmiernych ilości błonnika pokarmowego, zwłaszcza przez dłuższy okres, może mieć niekorzystny wpływ na wchłanianie innych składników pokarmowych i tym samym prowadzić do ich niedoborów. Dotyczy to głównie niektórych składników mineralnych (wapń, żelazo, magnez, cynk) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach CA, D, E, K). Ponadto zbyt duża ilość błonnika w diecie może powodować podrażnienia jelit oraz biegunki.
Wysokie spożycie produktów bogatych w błonnik jest niewskazane w wypadku osób będących na diecie lekkostrawnej, mających zdiagnozowaną niedokrwistość, choroby układu kostnego czy niektóre choroby przewody pokarmowego.
Osoby o wysokiej aktywności fizycznej również powinny uważać na nadmiar błonnika. Jeśli mamy bardzo wysokie zapotrzebowanie energetyczne, to zbyt duża ilość błonnika może osłabiać apetyt, przyczynić się do nieadekwatnej ilości spożywanego pożywienia i obniżenia masy ciała, co jest niepożądane, zwłaszcza jeśli nasza waga jest prawidłowa czy też mamy na celu zwiększanie masy mięśniowej. Uprawiając sport, absolutnie nie powinniśmy ograniczać błonnika, niewskazane jest jedynie przekraczanie zalecanych ilości. Dieta sportowców powinna być bogata w warzywa i owoce, w tym również w postaci soków, natomiast jeśli chodzi o produkty zbożowe, to optymalnie będzie, jeśli w jadłospisie oprócz posiłków bogatych w błonnik, tj. płatki, kasze, pieczywo razowe, znajdą się te zawierające znacznie mniejszą jego ilość, tj. biały ryż, drobne kasze, jasne pieczywo czy makarony z białej mąki.
Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych (wg Kunachowicz i inni, 2005) w [g/ 100 g produktu]
Produkty zbożowe
mąka pszenna razowa 10,8
mąka pszenna poznańska 2,2
otręby pszenne 42,4
bułki pszenne zwykłe al,8
chleb żytni razowy 8,4
płatki owsiane 6,9
płatki kukurydziane 6,6
ryż brązowy 8,7
ryż biały 2,4
kasza gryczana 5,9
Suche nasiona strączkowe
soja 15,7
fasola biała 15,7
groch 15,0
soczewica 8,9
Warzywa
marchew 3,6
kapusta biała 2,5
kalafior 2,4
seler 4,9
pomidory 1,2
Owoce
jabłka 2,0
banany 1,7
maliny 6,7
pomarańcze 1.9
rodzynki suszone 6,5
morele suszone 10,3 1
