PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA NA WZÓR PODRZUTU SZTANGI
JEST TO POŁĄCZENIE KLASYCZNEJ WERSJI MARTWEGO CIĄGU (RĘCE NA ZEWNĄTRZ NÓG) Z PODCIĄGANIEM SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC, Z TYM, ŻE – JAK JUŻ ZOSTAŁO WCZEŚNIEJ POWIEDZIANE – OBA ĆWICZENIA WYKONUJE SIĘ W SPOSÓB DYNAMICZNY. MÓWIĄC INACZEJ – TO MA BYĆ SZYBKO WYKONANY MARTWY CIĄG, KTÓRY W OSTATNIEJ FAZIE RUCHU UNOSZENIA SZTANGI PRZECHODZI W BARDZO DYNAMICZNE JEJ PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA.
Pozycja wyjściowa
1 Stoimy przodem do sztangi (rozkrok średni, stopy pod barkami) dotykając podudziami jej gryfu, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa),
2 Nie zmieniając pozycji kręgosłupa uginamy nogi w kolanach i pochylając tułów chwytamy gryf sztangi nachwytem (nachwyt nieco szerszy niż szerokość barków),
3 Pogłębiamy nieco przysiad, odchylamy tułów do tyłu do pełnego wyprostu rąk. ściągamy barki i mocno napinamy mięśnie brzucha, grzbietu oraz nóg.
UWAGA! Kręgosłup należy prawidłowo ustawić jeszcze w pozycji wyprostowanej i później, aż do zakończenia ćwiczenia, taką pozycję kręgosłupa trzeba utrzymywać.
Sposób wykonywania ćwiczenia
1. Robimy głęboki wdech, zatrzymujemy powietrze w płucach i w szybkim tempie unosimy tułów równocześnie prostując nogi w kolanach (sztanga powinna się przemieszczać w górę jak najbliżej przednich części ud),
2. Z martwego ciągu przechodzimy do podciągania sztangi wzdłuż tułowia unosząc łokcie jak najwyżej w stronę sufitu,
3. W końcowej fazie tego ruchu mocno ciągniemy sztangę w górę kierując łokcie w stronę sufitu i wypuszczając z płuc powietrze (nie przekręcamy dłoni w stawach nadgarstkowych),
4. Po dojściu do pozycji najwyższej (gryf sztangi na wysokości brodawek piersiowych) pozwalamy sztandze w miarę swobodnie przemieszczać się w dół kontrolując ten ruch i starając się zachować przez cały czas prostą postawę (w czasie przemieszczania się sztangi w dół robimy głęboki wdech), Gdy sztanga znajdzie się na wysokości pępka, pochylamy tułów uginając nogi w kolanach i jednocześnie zmniejszamy prędkość ruchu sztangi w dół, Następne powtórzenie zaczynamy, gdy sztanga znajdzie się 3-5 cm poniżej kolan.
Spis treści:
https://palacwielkawies.pl/grzbiet-musi-pracowac-jako-calosc-cz-4/
