PODCIĄGANIE SZTANGI NA WZÓR RWANIA SZTANGI

JEST TO ĆWICZENIE TRUDNIEJSZE OD POPRZEDNIEGO. MIMO ŻE NA PIERWSZY RZUT OKA WYDAJE SIĘ TAKIE SAMO, Z TĄ DROBNĄ RÓŻNICĄ, ŻE GRYF SZTANGI TRZYMA SIĘ SZERZEJ, TA DROBNA RÓŻNICA JEDNAK BARDZO UTRUDNIA WYKONANIE ĆWICZENIA.

Mięśnie pleców
Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa

1. Stoimy przodem do sztangi (rozkrok średni, stopy pod biodrami) dotykając podudziami jej gryfu, klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa),

2. Nie zmieniając pozycji kręgosłupa uginamy nogi w kolanach i pochylając tułów chwytamy gryf sztangi bardzo szerokim nachwytem (im szerszy, tym lepiej),

3. Mocno pogłębiamy przysiad kierując kolana na zewnątrz, odchylamy tułów do tyłu do pełnego wyprostu rąk, ściągamy barki i napinamy mięśnie brzucha, grzbietu oraz nóg.

UWAGA! Kręgosłup należy prawidłowo ustawić jeszcze w pozycji wyprostowanej i później aż do zakończenia ćwiczenia taką pozycję kręgosłupa trzeba utrzymywać.

Sposób wykonywania ćwiczenia

W bardzo szybkim tempie równocześnie unosimy tułów i prostujemy nogi prowadząc gryf sztangi jak najbliżej przednich części ud (ręce wyprostowane),

2. Gdy sztanga minie połowę długości ud wypychamy biodra do przodu, a następnie bardzo energicznie podciągamy ramiona,

3. Kontynuujemy ruch podciągania sztangi unosząc łokcie jak najwyżej i kierując je w stronę sufitu,

4. W końcowej fazie tego ruchu mocno ciągniemy sztangę w górę wypuszczając z płuc powietrze (nie przekręcamy dłoni w stawach nadgarstkowych). Ruch ten kończymy, gdy gryf sztangi znajdzie się na wysokości splotu słonecznego,

5. Pozwalamy sztandze w miarę swobodnie spadać w dół przez cały czas kontrolując ten ruch i starając się zachować prostą postawę (w czasie spadania sztangi wypuszczamy powietrze z płuc),

6. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości pępka, pochylamy tułów uginając jednocześnie nogi w kolanach i zmniejszamy prędkość ruchu sztangi w dół,

7. Następne powtórzenie zaczynamy, gdy sztanga znajdzie się 3-5 cm poniżej kolan.

Uwagi do ćwiczeń

□ Im mocniej napniemy mięśnie przed rozpoczęciem unoszenia sztangi, tym większą siłą będziemy dysponować i tym większe będzie nasze bezpieczeństwo.

O Chociaż nie da się tych ćwiczeń robić bez uginania rąk w stawach łokciowych, to do momentu aż gryf sztangi znajdzie się na wysokości pępka, ruch uginania rąk powinien być ograniczony do minimum ze względu na zbyt mocne włączenie się do pracy bicepsów.

□ Fazę środkową ruchu podciągania sztangi robimy w tempie bardzo szybkim.

□ Łokcie przez cały czas powinny być skierowane w stronę sufitu, gdyż to zwiększa siłę ciągnięcia sztangi,

□ Po oderwaniu sztangi od podłogi wykazuje ona duże tendencje do oddalania się od naszego ciała, trzeba to na bieżąco kontrolować i prowadzić gryf blisko nóg.

Powtarzamy aż do skutku

Aby to ćwiczenie dało nam satysfakcjonujące efekty, wcale nie jest konieczna idealna technika, wystarczy że jest ona poprawna. Musi jednak być na tyle poprawna, aby zabezpieczała kręgosłup przed kontuzją.

NAUKĘ TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZENIA NAJLEPIEJ ROZPOCZĄĆ OD NIEZBYT DUŻEGO CIĘŻARU NP. OD 40 KG. GDY JUŻ BĘDZIEMY DOBRZE DAWAĆ SOBIE RADĘ Z TAKIM OBCIĄŻENIEM, NALEŻY ZACZĄĆ GO STOPNIOWO ZWIĘKSZAĆ.

Gdy dojdziemy do dużych ciężarów, mogą się pojawić trudności z utrzymaniem sztangi w dłoniach, co skutkować będzie tym, że zamiast koncentrować się na prawidłowym sposobie wykonywania ćwiczenia, coraz większą uwagę będziemy zwracać na to, czy dłonie nie otworzą się przedwcześnie. Sposobem na to są specjalne paski, które zakłada się na nadgarstki i gryf sztangi (zdjęcie obok).

Sylweriusz Łysiak

Spis treści:

GRZBIET MUSI PRACOWAĆ JAKO CAŁOŚĆ cz.1

GRZBIET MUSI PRACOWAĆ JAKO CAŁOŚĆ cz.2

GRZBIET MUSI PRACOWAĆ JAKO CAŁOŚĆ cz.3

GRZBIET MUSI PRACOWAĆ JAKO CAŁOŚĆ cz.4

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Sport i Turystyka

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Kiedy można wystawić notę księgową?

Dokumentem, który najczęściej występuje w obrocie gospodarczym jest faktura, która stanowi…